E’ da quando siamo bambini che ci sentiamo dire che bisogna mangiare la verdura perché fa bene. 

E se da piccoli non ne volevamo proprio sapere, da adulti abbiamo preso consapevolezza di quanto siano preziose per la salute dell’organismo poiché ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Difatti, una sana e corretta alimentazione prevede il consumo di verdura preferendo quelle di stagione e possibilmente a chilometro zero, anche se le surgelate hanno lo stesso valore nutritivo.

Molte verdure per poter essere consumate devono essere cotte e spesso il problema principale sta proprio nell’acqua dove si verifica una perdita importante di princìpi nutritivi solubili in acqua.

Infatti, le vitamine idrosolubili (solubili in acqua) come la vitamina C  e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale e anche alcuni minerali, soprattutto calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua.

Ma la causa della perdita di nutrienti non è soltanto da attribuire all’acqua in cui vengono cotte le verdure, quanto anche al calore cui vengono sottoposte soprattutto per tempi prolungati. Infatti, alte temperature e lunghi tempi di cottura influiscono negativamente sulla conservazione di vitamine e sali minerali.

E’ opportuno quindi scegliere metodi di cottura con tempi brevi oppure consumare anche l’acqua di cottura come accade per minestroni e risotti.

In questo caso si recuperano gran parte dei componenti disciolti in acqua, soprattutto minerali, mentre purtroppo si perdono le vitamine idrosolubili e termosensibili.

Siccome spesso si tende a sottovalutare questi aspetti piccoli ma importanti, ho deciso di lasciarti alcuni consigli che possono sicuramente esserti utili.

• Se devi bollire la verdura immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili.
• Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell’acqua (tranne per i legumi) poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda.
• Tagliare pezzi di grandi dimensioni o lessarli interi per ridurre la superficie di contatto con l’acqua. Durante la cottura più le verdure sono divise maggiore è il contatto con l’acqua e maggiore sarà la quantità di minerali e vitamine perse.
• Una volta raggiunto il punto di cottura ottimale per interrompere il processo di ulteriore cottura scolare subito o togliere dal fuoco le verdure e se si preferisce si possono anche passare sotto l’acqua fredda. 
• Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca in nutrienti.
• Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna.
• Preferisci la cottura a vapore, a pressione, in padella o al forno.
• Cucina in tempi brevi, le verdure al dente sono anche più buone e saporite.

Tra i metodi di cottura, particolare attenzione deve essere data alla cottura a vapore e a quelli che non richiedono l’immersione in acqua.

È il metodo più sano per cucinare le verdure poiché mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza rilasciare i propri aromi. Ciò consente di esaltare il proprio sapore naturale, mantenere il colore originale e preservare le vitamine e i nutrienti.

Può essere effettuata sia usando una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d’acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato, sia usando la tradizionale pentola a pressione. Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l’acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili.

Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.

Un buon consiglio è anche quello di condire le verdure con più spezie e aromi, in maniera tale da aggiungere, oltre al sapore, gli antiossidanti contenuti nelle spezie e si potrà dimezzare o addirittura evitare l’uso del sale.