VITAMINA C: A COSA SERVE E DOVE TROVARLA?
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, appartiene alla categoria delle vitamine definite “idrosolubili” ovvero solubili in acqua.
Viene eliminata attraverso le urine e quindi non resta immagazzinata nell’organismo. Pertanto deve essere assunta, necessariamente, con l’alimentazione.
Oltre a sciogliersi nell’acqua, questa vitamina è termolabile cioè, essendo molto sensibile alle alte temperature, è soggetta ad alterazione o decomposizione per effetto del calore.
Per questo motivo è consigliabile il consumo di cibi freschi e, in caso di cotture, preferire modalità più veloci e semplici.
A cosa serve?
La vitamina C è importante per la crescita e la salute di cellule e tessuti.
L’attività antiossidante che svolge innalza le barriere del sistema immunitario e aiuta l’organismo nella difesa da infezioni batteriche. Il suo apporto, inoltre, è fondamentale anche per proteggere le membrane cellulari dai danni causati da radicali liberi.
Inoltre, partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di amminoacidi, ormoni e collagene.
Aiuta ad assorbire il ferro, responsabile del benessere dei globuli rossi nel sangue. Stimola l’assimilazione di ferro, in particolare di quello presente negli alimenti di origine vegetale, dove è meno disponibile rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale.
Questo è il motivo per il quale è consigliato di condire le verdure a foglia verde, (es. spinaci, biete) con succo di limone perché quest’ultimo è una fonte naturale di vitamina C.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C, è di circa 90 mg per gli uomini e 70 mg circa per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in una condizione di gravidanza.
Dove trovarla?
La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare frutta e verdura. E’ contenuta in tutta la frutta ma la sua concentrazione varia a seconda del tipo e del grado di maturazione.
Particolarmente ricchi di vitamina C sono gli agrumi, soprattutto le arance e il pompelmo, seguiti da kiwi, pomodoro, peperoni, fragole, limoni, broccoli, rucola, spinaci e zucca.
Carenze ed eccessi della vitamina C
La carenza di vitamina C può provocare l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano per lunghi periodi sulle navi e non si nutrivano di cibi freschi.
La mancata assunzione di questa vitamina portava a sintomi caratteristici della malattia quali anemia, apatia, inappetenza e altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti e dolori muscolari.
Non sono noti segni da attribuire ad un consumo eccessivo di vitamina C dai soli alimenti dal momento che l’organismo non è in grado di accumularla.
Al contrario, un eccessivo consumo di integratori alimentari a base di vitamina C, può causare effetti spiacevoli come mal di testa, crampi addominali, diarrea, fino ad arrivare anche a problemi ai reni.