INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI: DI COSA SI TRATTA?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è un valore che indica quanto ciascun alimento è capace di far alzare la glicemia in un range compreso tra 0 e 100.
La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in percentuale, confrontandola con l’aumento determinato dall’assunzione di glucosio o pane bianco, presi come riferimento, che hanno rispettivamente valore 100.
Ad esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in considerazione aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio.
È importante, però, precisare che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.
Inoltre, gli alimenti possono essere suddivisi in tre livelli, sulla base proprio della velocità con cui il glucosio contenuto viene assorbito dall’organismo.
Quali sono questi tre livelli?
- Alimenti a basso Indice Glicemico
IG 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, cioccolato fondente 85%, frutta secca con guscio.
IG minore di 40: pasta al dente, pasta integrale, grano saraceno, mela, pera, arance, albicocche, pompelmi, frutti di bosco, yogurt magro, fagioli, avena, farro, quinoa, kamut, fave crude, ceci, lenticchie.
- Alimenti a medio Indice Glicemico
IG 50-60: riso basmati, riso integrale, pane di quinoa o di kamut, farina di farro, pasta di grano duro, semola integrale, kiwi, ananas.
- Alimenti ad alto Indice Glicemico
IG 70-80: patate al vapore, corn-flakes, patatine fritte, carote cotte, biscotti, zucchero, brioches, pasticcini, polenta, farina bianca di grano tenero, riso parboiled, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, zucca, fave cotte, patate fritte e lessate, purè di patate, marmellata con zucchero, pannocchia di mais, anguria, melone.
IG 90-100: patate al forno, pane bianco, riso, pan carré, gallette di riso, popcorn, caramelle.
Cosa può influenzare l’indice glicemico?
L’indice glicemico degli alimenti può variare anche a seconda di altri fattori ovvero:
- grado di maturazione: ad esempio, un frutto maturo ha un IG un po’ più alto rispetto ad uno meno maturo;
- metodo di cottura: bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico;
- la durata della cottura: la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a pasta e riso troppo cotti che, al contrario, hanno IG più alto;
- contenuto in fibre: più un alimento è ricco in fibre più è basso l’IG.